6 meriendas saludables para aumentar masa muscular
Podemos encontrar una gran cantidad de menús y dietas para adelgazar. Pero no todas las personas quieren bajar de peso, algunas buscan darle más volumen a sus músculos. Así que si este es tu objetivo, puedes recurrir a meriendas saludables para aumentar masa muscular.
Sin importar el objetivo de tu entrenamiento, lo que siempre debe prevalecer es el consumo de alimentos nutritivos. Solo así se podrá tener un estilo de vida saludable. Hay una gran cantidad de opciones a las que puedes recurrir, la clave está en planificar adecuadamente tus comidas.
Para aumentar de masa muscular, tendrás que seguir rutinas deportivas. Además de una dieta rica en proteínas y grasas buenas. A continuación, te mostraremos algunas alternativas para incluir en tu plan.
La función de las proteínas en la masa muscular
Las proteínas transportan sustancias nitrogenadas, estás son necesarias para la reparación y producción de células.
Las proteínas también ayudan a condensar compuestos básicos para mantener un estado saludable, manteniendo las hormonas, anticuerpos y enzimas.
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, pero solamente 9 de estos son esenciales y se deben abastecer por la dieta. Los demás se pueden producir por el organismo; pero para que una proteína tenga alta calidad, debe poseer los 20 aminoácidos, como la clara del huevo.
Las proteínas del organismo se forman y disminuyen constantemente. En un músculo esquelético se lleva a cabo un intercambio de proteínas debido al ejercicio.
En el caso de los deportistas de mayor rendimiento, es preferible que incrementen hasta tres veces más el consumo de proteínas.
Meriendas y snacks para subir masa muscular
Existe un gran repertorio de opciones de meriendas dietéticas, pero no todas son buenas fuentes de proteínas.
También se pueden crear combinaciones con otros nutrientes para así mantener una buena salud.
Ahora mostraremos una lista de meriendas saludables, que aportan aminoácidos para formar tejido muscular, además de agregar calorías y nutrientes a la dieta.
Chía y leche fermentada
La chía es cereal nativo de Centroamérica y sus niveles de proteínas pueden ser de 15% o 25%. Aunque este pseudocereal también posee grasa, omega-3, fibra, antioxidantes, vitaminas y una gran cantidad de minerales.
No contiene lisina, treonina y leucina, los cuales son aminoácidos esenciales. Por ello, es recomendable combinar la chía con leche fermentada, ya que esta sí posee esos aminoácidos y sirve de complemento.
Su preparación es muy sencilla, se remojan 2 cucharadas soperas de semillas de chía en una taza por unas dos horas. Luego de ese tiempo, se le agrega una taza de leche fría con temperatura ambiente.
Atún y tomate
El atún posee un valor biológico mayor al de la carne y un 22% de proteínas de alta calidad. Además de un alto contenido de aminoácidos esenciales.
También es muy fácil de preparar, en una taza con una porción de 120 gramos de atún se añade tomate picado en trozos. Si lo deseas, puedes agregar a la mezcla cilantro o perejil junto a una cucharadita de aceite de oliva.
Esta receta es equivalente a 26 gramos de proteína.
De no tener atún fresco, está bien usar atún de lata. Puedes agregar a esto galletas o una porción de pan integral.
Frutos secos y barritas energéticas
La base para hacer estas barras son los frutos secos. Los frutos secos poseen un 29% de proteínas de buen valor biológico, vitaminas del complejo B, omega-3 y vitamina E.
No es necesario hornear estas barras. Vierte 1/2 taza de almendras, 1/2 taza de avena instantánea y una pizca de sal. Ahora debes mezclar.
En otra taza, mezcla 1/2 taza de mantequilla de almendras junto a una taza de miel y una cucharadita de aceite de coco. Añade los frutos secos hasta que todo esté incorporado. Luego, separa las porciones en barras; obtendrás una de las mejores meriendas saludables para aumentar masa muscular.
Pollo, albahaca y quinoa
La quinoa, al igual que la chía, es un pseudocereal, pero la quinoa es reconocida por algunos como un superalimento, ya que los nutrientes que contiene están concentrados y no se consume por procesamiento, sino de forma integral.
El valor biológico de la proteína de la quinoa es mayor al maíz, trigo y al arroz, llegando a ser parecido al de las carnes, el huevo y la leche.
Juntarla con el pollo hará que mejoren la cantidad y calidad de proteínas, haciendo de esta una merienda saludable con más de 15 gramos de proteína.
Para preparar esta merienda se debe lavar 1/4 de quinoa blanca y negra y cocinarla con un poco de aceite en una olla hasta que comience a oler a nuez. Luego se agrega el doble de agua y debes dejarlo hervir por 15 minutos. Seguidamente, se deja reposar un poco y se cuela.
Corta 1/2 tomate, 1/2 cebolla y se junta con 1/2 lata de maíz. Se mezclan todos los ingredientes añadiendo 1/4 de ramita de albahaca, 3 cucharadas soperas de pollo hervido y desmechado y una cucharada de queso feta.
Y agregamos al gusto sal, aceite, vinagre y pimienta.
Queso de cabra, huevos y pollo
Para una merienda con alto valor proteico y de la mejor calidad, no hay mejor opción que el huevo. Una ventaja de este alimento es que es muy fácil de preparar y hay una gran gama de platos en que se puede usar el huevo.
Al mezclar huevo, pollo y queso, aumentamos inmensamente el contenido de proteína, asegurando la síntesis del tejido muscular.
Calienta un sartén antiadherente y con un poco de aceite de oliva. Mezcla 2 huevos y añade la sal junto a la pimienta, y dos cucharadas de leche líquida para esponjar.
Voltea y añade 2 cucharadas de pollo desmechado con una cucharada de queso de cabra. Ahora doblar el omelette y rociar otra cucharada de queso para sellar. Deja cocinar hasta que se funda el queso.
Yogur griego con avena
Lo que diferencia el yogur común del yogur griego es que el segundo está más concentrado en proteínas que el primero, ya que una porción de 100 gramos de yogur griego aporta 10 gramos de proteína.
La avena en copos es para aportar proteína. Al juntar el yogur griego con la avena se complementan ambos, creando así una merienda saludable que contribuye al aumento de masa muscular.
