¿Qué tiempo de descanso deben tener los músculos?
Al ejercitarte, tu cuerpo experimenta cambios significativos. Surge un proceso en el que los músculos se fortalecen y se reparan. Así que un tiempo de descanso muscular es tan necesario como la buena alimentación.
Si se quiere obtener un buen rendimiento, el descanso es fundamental después de hacer ejercicio. Así, el cuerpo se preparará para la próxima sesión, evitará la fatiga muscular, el cansancio y lesiones.
El objetivo es evitar el sobreesfuerzo. Por esa razón, si quieres saber qué tiempo de descanso deben tener los músculos, durante y después de los ejercicios, aquí te daremos algunos consejos.
¿Qué pasa si no dejo descansar los músculos?
Tus músculos necesitan tiempo para reposar y recuperarse. Si no lo haces, es posible que experimentes dolor muscular, fatiga, cansancio, sueño, o lesiones.
Son señales de advertencias que tu cuerpo enviará, además evitarás que el ejercicio tenga el resultado esperado.
La presión originada por el ejercicio prolongado por mucho tiempo sin descanso en los músculos de tu cuerpo puede afectar a tu sistema inmune, haciéndolo más propenso a contraer alguna enfermedad.
¿Cuántas horas debe descansar cada músculo?
El tiempo estimado para que los músculos se desinflamen es de un lapso de entre 48 y 72 horas, aproximadamente.
Debes de tener en cuenta este tiempo de descanso para los músculos es general, y te ayudará a recuperar por completo.
Pero no todas las partes de tu cuerpo funcionan y descansan de igual manera, otros músculos necesitan un descanso diferente.
Por ello, ahora te daremos a conocer el tiempo estimado de descanso de acuerdo al grupo muscular del que forma parte.
Grupo de músculos pequeños
En este grupo podemos contar los soleos, los bíceps, los tríceps, los gastrocnemios, además de los deltoides y los abdominales. El tiempo de reposo que necesitan estos músculos es de mínimo 48 horas.
Se trata de un periodo en el que podrán recuperarse y crecer.
Grupo de músculos grandes
En este conjunto de músculos tenemos a los cuádriceps, los pectorales y los músculos ubicados en la espalda. El tiempo de recuperación en mayor al de los músculos pequeños, siendo de 60 horas o incluso 72 horas.
Descanso de músculos entre rutinas
En tu rutina de ejercicios hay distintos tipos de descansos, como los lapsos cortos que tienes mientras haces la acción; y otros son lapsos más prolongados, como cuando terminas de entrenar.
Durante el ejercicio
Se requieren periodos cortos de reposo, contribuyen a evitar la fatiga muscular, además del agotamiento que sufre tu mente.
Para determinar el tiempo de descanso que deben tener los músculos, puede ayudarte tu entrenador. Estas pequeñas pausas se basan en el número de pulsaciones que puedas alcanzar y la meta que tienes con tu rutina.
El modelo estándar de descansos entre series basado en las repeticiones que realices el siguiente:
- 13 repeticiones o más = 1 minuto de descanso.
- 8 a 12 repeticiones = 1 a dos minutos de descanso.
- 4 a 7 repeticiones = 2 a 3 minutos de descanso.
- 1 y 3 repeticiones = 3 a 5 minutos de descanso.
Estos parámetros están establecidos en función a ejercicios utilizando cargas máximas.
Por esa razón, el tiempo de descanso es mayor al hacer una menor cantidad de repeticiones, debido a que se asume que por cargar un peso muy alto te cansas más rápido.
Al terminar el entrenamiento
Lo mejor sería que no hicieras más de una sesión de entrenamiento al día, además de tener en cuenta las cargas que llevas día a día.
Cuando uses pesos muy grandes, deberás extender el tiempo, ya que el descanso prolongado permite una recuperación mejor.
Por ejemplo, si tu rutina es de tres jornadas a la semana, deberías probar tener los días de descanso entre días de ejercicios, y al final dejar los ejercicios de más exigencia.
Para que la musculación pueda avanzar debes tener al menos 2 o 3 jornadas de ejercicios semanales, aunque eso depende de tus objetivos y de tus condiciones físicas.
Existen una gran cantidad de rutinas de ejercicios, en las cuales trabajas con todos los músculos, pequeños y grandes, en un mismo día de entrenamiento.
Mientras duermes
Este momento de descanso es uno de los mejores para el cuerpo, ya que es cuando te encuentras en un reposo absoluto. En este tiempo se da la síntesis y cicatrización del glucógeno.
Preferiblemente, la relación entre las horas de entrenamiento y las horas de sueño debe ser proporcional.
Entre más tiempo ejercites, más tiempo sueles necesitar para tener una recuperación adecuada.
Cuando la intensidad de tus jornadas de ejercicios es ligera, será suficiente con que puedas dormir 8 horas diarias. Sin embargo, si la intensidad y exigencia es elevada, necesitarás al menos 10 horas.
Consejos para lograr un buen descanso
Todo es importante, la alimentación balanceada, rutinas de ejercicios adaptadas a tus condiciones y descansar debidamente; durante y después de cada jornada.
Los siguientes consejos te ayudarán a descansar mejor tus músculos:
- Trata de establecer dos días de descanso semanales: Esto te ayudará a la restauración de los músculos, además de ayudar a enfocarte y aclarar las áreas en las que debes trabajar.
- Debes cumplir con tus horarios de sueño: de este modo, tu cuerpo comenzará a reconocer y acostumbrarse a los momentos en los que debe descansar.
- Antes de descansar, haz una actividad que te guste o que te relaje, como escuchar música. Así, ayudarás a que se disfrute el momento de reposo mejor y se aproveche al máximo.
