Sentadillas perfectas: consejos y errores a evitar
Hay muy buenos ejercicios para trabajar las piernas y espalda baja. Entre ellos, están las sentadillas, pero ¿cuál es la forma correcta de hacerlas? Podríamos pensar que son rutinas fáciles. La verdad es que, si no se hacen de forma adecuada, difícilmente se obtendrán resultados.
Las sentadillas no faltan en las sesiones de ejercicio. Es posible hacerlas con o sin peso. Pero lo más importante es que estos movimientos trabajen varias articulaciones al mismo tiempo.
Son un ejercicio muy conocido y utilizado, pero de no hacerse correctamente no se podrán ver sus efectos o, en el peor de los casos, puede causar una lesión. Estas son unas sugerencias para hacer sentadillas correctamente y así lograr el efecto deseado.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
La intensidad y frecuencia de este ejercicio depende de tres cosas: el plan de entrenamiento, tu meta a conseguir y tu condición física.
Puedes seguir estas recomendaciones para hacerlas de la mejor manera posible.
Peso sobre los talones
Cuando realices sentadillas, es un error muy común levantar los talones. Esto ocurre en algunos casos cuando la persona hace sentadillas sin peso en los talones.
Es mucho mejor que te enfoques en mantener los talones en el suelo, así harás sentadillas de manera óptima.
Postura correcta
Trata siempre de tener buena postura y bajar lo más que puedas; pero debes tener en cuenta tus limitaciones, ve a tu ritmo. Con el tiempo, tus límites se van a ir reduciendo y ganarás resistencia.
En este ejercicio, la profundidad se encuentra en los tobillos y en la cadera.
Las sentadillas también pueden depender de si la musculatura de la cadena posterior está acortada. Aunque es posible que anatómicamente se muestren condiciones que limitan la profundidad.
Respiración
Respirar correctamente puede ayudarte mucho con esta actividad. Se trata de, antes de iniciar cada sentadilla, inhalar profundo y lo contienes mientras bajas. Al subir, lo sueltas suavemente.
Separación de piernas
La separación más recomendada es a un ancho mayor al de tus caderas. Sin embargo, eso depende de ti, trata de encontrar la que encuentres más apropiada, recuerda que cada cuerpo es diferente.
En esa postura, llevas tu torso hasta que tus glúteos toquen tus tobillos. Y, si no llegas, juntas tus rodillas un poco y haces esto hasta lograrlo. Tu espalda debe seguir erguida y tienes que llegar al límite de tu cadera.
Cuando logres hacer que tus glúteos lleguen hasta tus tobillos, solo debes marcar la distancia y listo.
Errores que se deben evitar al hacer sentadillas
- Hay gente que, al bajar, suele ir juntando las rodillas; sin embargo, esto solo pone más tensión a las rodillas. Estas deben mantenerse a la misma distancia en todo momento.
- Los talones deben estar pegados al piso, de esta manera se activan los músculos y mantienen el equilibrio.
- Enfocarte solo en los movimientos de la parte baja del cuerpo, solo hará que descuides cosas, como la postura. Es preferible que trates de prestar atención a todo el cuerpo, así evitarás equivocarte.
- Doblar las rodillas muy poco. Al hacer esto, tus músculos prácticamente no van a trabajar, haciendo que el ejercicio sea una pérdida de tiempo.
- No hacer presión en los muslos y glúteos, esto hará que el ejercicio solo llegué a las rodillas, pudiendo causarles algún daño con el tiempo.
